El fruto seco que tiene 6 veces más omega 3 que el salmón

Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos, de ahí a que su consumo sea recomendado por médicos y nutricionistas.

02 de octubre 2023, 13:06hs

Los ácidos grasos omega 3 son un nutriente fundamental en la alimentación. Estos ácidos grasos poliinsaturados, caracterizados por su estructura química que incluye múltiples dobles enlaces en su cadena, no son producidos por el organismo y, como son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, estos nutrientes solo pueden captarse a través de la dieta.

Estos ácidos grasos están compuestos por tres variantes principales: el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En concreto, EPA y DHA son predominantes en los pescados de aguas frías, cuya cantidad de grasa corporal determina la concentración de estos ácidos grasos, por eso pescados azules como el salmón son de los que más omega-3 tienen. Por otro lado, el ALA se encuentra en fuentes vegetales como semillas de lino, aceite de canola, soja, semillas de calabaza, aceite de semilla de perilla, nueces y sus aceites derivados.

Un aspecto a considerar es que el ALA presente en fuentes vegetales se puede convertir en EPA y DHA en el organismo. Sin embargo, este proceso puede no ser del todo eficaz y por eso, a pesar de que alimentos como las nueces contienen más omega-3 que el salmón, es recomendable complementar el omega 3 de origen vegetal con la incorporación de pescado azul o marisco en la dieta, según explicó la nutricionista Concepción Martínez.

La especialista indicó que las nueces son mucho más que un simple snack, son una fuente extraordinaria de nutrientes esenciales y una fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Respecto a los minerales, una porción de nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Además, es fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y, especialmente, omega-3, llegando a contener seis veces más que el salmón. En concreto, por cada 28 gramos de nueces, se obtienen 2,5 gramos de omega 3, el doble de la cantidad diaria recomendada para quienes deben cuidarse del colesterol.

Qué dicen las investigaciones acerca del consumo de nueces

Distintas investigaciones demostraron que el consumo regular de nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, el llamado “colesterol malo”, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. El consumo de nueces también se vinculó con las propiedades inflamatorias, un súperpoder que le otorga el contenido de omega-3 que tienen.

Las nueces también son ricas en fibra y proteínas, lo que las convierte en un excelente bocadillo para controlar el apetito. Además, este contenido de fibra las convierte en un alimento saciante que, por otro lado, fomenta la buena digestión, un beneficio que se vincula directamente con una menor incidencia de diabetes tipo 2.

Una de las áreas donde los omega 3 demostraron tener un impacto significativo es en la salud cardiovascular. Distintos estudios revelaron que estos ácidos grasos pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Estos efectos contribuyen a una disminución significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo afecciones como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.

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Los omega 3 también poseen propiedades antiinflamatorias, especialmente en el caso del EPA. Esta característica los hace valiosos en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide, y puede reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones. En cuanto a la salud ocular, el DHA desempeña un papel fundamental, según un estudio del Massachusetts Eye and Ear/Schepens Eye Research Institute, de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). Como componente esencial de la retina, el DHA es fundamental para mantener una buena salud ocular y prevenir problemas relacionados con el envejecimiento, como la degeneración macular.