Una dieta rica en cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, todos ellos fuente de fibra, puede tener enormes beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro. Investigaciones recientes demuestran que la fibra potencia el microbioma e influye en el canal de comunicación entre el intestino y el cerebro, también conocido como eje intestino-cerebro, ralentizando así los síntomas del deterioro cognitivo.
Aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para la salud cognitiva, afirma Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, en Escocia. Por otro lado, se descubrió que un déficit de fibra es un importante factor de riesgo dietético para la mala salud.
En EE.UU., alrededor del 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no consumen suficiente fibra. La mayoría consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. En Reino Unido, más del 90% de los adultos no la consumen, y muchos otros países muestran deficiencias similares. Entonces, ¿por qué es tan beneficiosa la fibra y cómo podemos consumirla en mayor cantidad?
La fibra es un carbohidrato que las enzimas digestivas no pueden descomponer fácilmente. Por lo tanto, la mayor parte pasa por el intestino prácticamente sin cambios. Aumenta el tamaño de las heces. Nos mantiene saciados durante más tiempo y, al digerirla lentamente, provoca un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre. Se demostró que quienes consumen más cereales integrales al día tienen un Índice de Masa Corporal más bajo y menos grasa abdominal que quienes consumen cereales refinados.
Una dieta rica en fibra también puede ayudar a prolongar la vida y, por lo tanto, debería considerarse un nutriente esencial, afirma John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental en la Universidad de Dundee, en Escocia.
Una revisión coescrita por Cummings reveló que quienes consumían más fibra mostraban una reducción del 15-30% en el riesgo de mortalidad en comparación con quienes consumían menos. Un consumo adecuado de fibra, que según los investigadores es de unos 30g al día, reduce el riesgo de padecer enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, lo que se traduce en 13 muertes menos por cada 1000 personas.
Los mayores beneficios se observaron con un consumo de 25-29g de fibra al día. Para lograrlo, puedes incorporar fibra, como porciones de fruta o verdura, en cada comida y refrigerio. Por ejemplo, una patata asada con judías al horno seguida de una manzana aportará unos 15,7 g de fibra. Comer frutos secos y semillas como tentempié también aumentará la ingesta: un puñado de frutos secos (unos 30g) contiene 3,8g de fibra.
La clave de este impacto es la relación de la fibra con el microbioma intestinal. Amedida que nuestras bacterias intestinales digieren la fibra, se producen subproductos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta acetato, propionato y butirato. Estos productos metabólicos proporcionan energía esencial para las células y están relacionados con reducciones significativas de la mortalidad, explica Cummings.
Ahora también se cree que una dieta rica en fibra es particularmente importante para la salud cerebral, explica Scott. La presencia del ácido graso butirato ayuda a mantener el revestimiento intestinal, afirma, reduciendo así el riesgo de que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo y afecten al cerebro. Por eso, la microbiota intestinal puede mejorar la cognición. “Cuanta más fibra consumas, más butirato se produce y, por lo tanto, mejor se puede conservar la cognición”.
Un estudio de 2022 con más de 3700 adultos descubrió que había un menor riesgo de demencia entre las personas con mayor consumo de fibra. Quienes consumían menos fibra mostraron un mayor riesgo. De manera similar, otro estudio entre adultos mayores de 60 años encontró que aquellos que tenían dietas más ricas en fibra dietética mostraron una mayor función cognitiva.
Si bien los hallazgos anteriores fueron correlaciones, un ensayo controlado aleatorio más reciente con parejas de gemelos también identificó una relación causal en la fibra y la cognición. Quienes consumieron un suplemento diario de fibra prebiótica mostraron mejores resultados en pruebas cognitivas a los tres meses, en comparación con quienes recibieron un placebo.
Los prebióticos son fibras simples que benefician a las bacterias intestinales y pueden consumirse como suplementos. El análisis de muestras de heces reveló que el suplemento de fibra modificó el microbioma intestinal de los participantes, con un aumento de los niveles de bacterias beneficiosas, como Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn, profesora clínica de medicina geriátrica del King’s College de Londres, dirigió el estudio y afirma que es prometedor el uso de la dieta para ayudar a mejorar la salud cerebral y la memoria en la población de mayor edad. “Lo interesante del microbioma es su flexibilidad y ciertos microbios parecen estar asociados positivamente con la salud”.
Por lo tanto, Ni Lochlainn está interesada en aprender cómo podemos aprovechar mejor el microbioma intestinal para mejorar el deterioro relacionado con la edad, tanto cognitivo como físico. “Es un recurso sin explotar y un área poco explorada sobre la que estamos aprendiendo mucho más”, afirma, y añade que podría “facilitar el envejecimiento”.
Las investigaciones también demuestran que unos niveles más altos de producción de butirato tienen un efecto positivo en la depresión, mejoran el sueño y la función cognitiva. Las bacterias productoras de butirato, por ejemplo, se han relacionado con un mayor bienestar, así como con una reducción de las enfermedades mentales.
Además, el equipo de Scott descubrió recientemente que los pacientes con enfermedad de Alzheimer presentaban una mayor cantidad de marcadores proinflamatorios en sus muestras fecales y una menor cantidad de bacterias productoras de butirato, así como una menor cantidad de butirato en general. “Esto se relaciona con el vínculo entre el butirato y el cerebro”, afirma. Este fue un estudio correlacional, afirma, pero también señala que respalda la creciente evidencia de que los cambios en nuestra microbiota intestinal están relacionados con la salud cerebral.
Las investigaciones demostraron que las personas con vidas largas y saludables tienen microbiomas intestinales diversos. Una dieta con diversas formas de fibra ayuda a fomentar esta diversidad, afirma Cummings. Dada la gran variedad de fuentes, como frutos secos, frutas y verduras, es relativamente fácil aumentar su consumo.
Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es una medida obvia, especialmente las legumbres, ya que los guisantes, las judías y las lentejas son ricos en fibra. Algunas incorporaciones sencillas podrían incluir garbanzos triturados en la masa de panqueques o añadir guisantes a los platos de pasta.
Sustituir el pan y la pasta blancos por variedades integrales es otra opción sencilla. Si prefiere el sabor de la pasta blanca, mezclar ambos hace que la diferencia sea apenas perceptible. Asegurarse de que los cereales del desayuno sean integrales ayuda. Comer pochoclos, manzanas, semillas y frutos secos como refrigerio mejorará aún más su consumo de fibra, ya que cada alimento tiene diferentes efectos sobre la salud.
Además, la fibra se puede encontrar en suplementos, lo cual es especialmente útil para quienes tienen dificultad para masticar o tragar, como puede ser el caso de las personas con enfermedad de Parkinson. Los beneficios de la fibra son tan grandes que, según Scott, “aumentar su consumo es realmente lo más beneficioso” que las personas pueden hacer por su salud general.
*Por Melissa Hogenboom, corresponsal sénior de salud de BBC Global y autora de Breadwinners.